Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für unser körperliches und emotionales Wohlbefinden. In der heutigen hektischen Welt kämpfen jedoch viele mit Schlafproblemen. Ayurveda und Aromaöle bieten eine ganz natürliche und ganzheitliche Lösung, um den Schlaf zu verbessern. In diesem Beitrag habe ich einige Tipps und Rezepte, wie du ayurvedische Schlafrituale mit ätherischen Ölen in deinen Alltag integrieren kannst. Probiere es unbedingt aus und sag’s weiter….
Verstehe deine Doshas und deren Einfluss auf deinen Schlaf
Im Ayurveda spielen die drei Doshas – Vata, Pitta und Kapha – eine zentrale Rolle, wie du bei mir schon gelesen hast (wenn du deine Konstitution nicht kennst, ich berate dich gern). Jeder Mensch hat eine ganz einzigartige Mischung dieser Doshas, die Körper und Geist beeinflussen. Kein Mensch gleicht dem anderen. Schlafprobleme können laut dem Ayurveda oft mit einem Ungleichgewicht der drei Doshas zusammenhängen:
Vata:
Das Vata-Dosha ist im Körper (und übrigens in allem um uns herum) für Bewegung, Kreativität und Frische verantwortlich. Wenn Vata aber aus der Balance gerät, kann dies zu innerer Unruhe, Angstzuständen und eben Schlaflosigkeit führen. Wir wälzen uns von links nach rechts. Faktoren wie Stress, übermäßige Anstrengung und unregelmäßige Routinen im Alltag können dazu beitragen, Vata aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Pitta:
Das Pitta-Dosha regelt den Stoffwechsel, deine Verdauung und deine Energieproduktion. Alles also, was mit Feuer zu tun hat. Ein erhöhtes Pitta kann zu Reizbarkeit, Wut, Hitzeempfindlichkeit und nächtlichem Aufwachen führen. Zu viel Stress, scharfes oder saures Essen und übermäßige geistige Anstrengung können dein Pitta aus der Balance bringen. Schnell vor allem im eh schon warmen Sommer.
Kapha:
Das Kapha-Dosha steht für Stabilität, Ausdauer und Struktur. Ein zu viel an Kapha kann zu Trägheit, Gewichtszunahme, verstopfter Nase und übermäßigem Schlafbedürfnis führen. Ein unausgewogener Lebensstil mit zu viel (ungesundem) Essen, mangelnder Bewegung und zu viel Schlaf 💤 kann Kapha aus dem Gleichgewicht bringen. Es gibt auch ein zu Viel an Schlaf 😉.
Erstelle eine beruhigende Abendroutine
Eine regelmässige Abendroutine kann dir helfen, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Hier sind einige meiner liebsten ayurvedische Empfehlungen:
Regelmäßige Schlafzeiten:
Wissen wir alle, aber machen es doch oft anders 😁. Versuche, jeden Abend wirklich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen, um deinen natürlichen Biorhythmus zu unterstützen. Bis 22 Uhr sollte Ende sein und ab 6 Uhr wieder der Tag beginnen.
Leichtes Abendessen:
Iss mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen eine leichte Mahlzeit, um die Verdauung nicht zu belasten. Alles, was du danach isst, kann nicht mehr gut verdaut werden und gärt über Nacht vor sich hin. Und das stört deinen Schlaf. Also kein Wurstbrot mit Rohkost mehr 👎🏻.
Warme Milch mit Gewürzen:
Eines meiner liebsten Rituale. Die goldene Milch. Trinke eine Tasse warme (Pflanzen-)Milch mit einer Prise Kurkuma, Muskatnuss, Kardamom, Vanille und Safran. Diese Gewürze haben beruhigende Eigenschaften und fördern deinen Schlaf. Etwas Honig 🍯 rundet die Milch ab.
Fussmassage mit Aromaölen:
Eine Fussmassage lockert die Muskeln in deinen Füßen und reduziert so Spannungen des Tages. Durch die höhere Durchblutung kannst du tatsächlich dazu beitragen, dass dein Körper schneller zur Ruhe kommt. Außerdem setzt die Massage Endorphine frei, stimuliert verschiedene Organpunkte und signalisiert als Ritual dem Geist, jetzt ist Zeit zum schlafen 💤. Ich empfehle hier Lavendel oder die Mischung Balance.
Verwende ätherische Öle für besseren Schlaf
Hochwertige und damit wirksame ätherische Öle können eine kraftvolle Ergänzung zu deinem ayurvedischen Schlafritual sein. Hier sind einige der besten Öle für einen erholsamen Schlaf und meine Favoriten 🥰:
Lavendel: Beruhigt den Geist und fördert die innere Entspannung und Abschaltung. Ideal für alle Doshas.
Kamille: Lindert Sorgenkreisel und Unruhe, besonders gut für Vata- und Pitta-Doshas. Es holt einen gut runter und entspannt.
Sandelholz: Hilft, deinen Geist zur Ruhe zu bringen, dich zu Erden und in eine meditative Stimmung zu kommen. Gut besonders für Pitta-Doshas, da es eine kühlende Wirkung hat. Wenn der Tag mal echt aufreibend war.
Ylang-Ylang: Wirkt sehr beruhigend und kann helfen, inneren Stress abzubauen und das aufgewühlte innere Kind zu beruhigen. Wenn heute jemand echt mies zu dir war oder der Tag turbulent. Geeignet vor allem für Vata- und Pitta-Doshas.
Wie wendest du die ätherischen Öle als Schlafrituale an?
Hier sind zwei einfache Rezepte für dich, um ätherische Öle in dein Schlafritual zu integrieren:
Beruhigendes Schlafspray 💤
Zutaten:
1 kleine Sprühflasche (100 ml)
50 ml destilliertes Wasser
50 ml Hamameliswasser oder Wodka (wichtig als Emulgator)
10 Tropfen Lavendelöl
6 Tropfen Kamillenöl
4 Tropfen Ylang-Ylang-Öl
So geht’s:
1. Fülle die Sprühflasche zur Hälfte mit destilliertem Wasser.
2. Gib das Hamameliswasser oder den Wodka hinzu.
3. Füge die ätherischen Öle hinzu und schüttle die Flasche gut, um alles zu vermischen.
4. Sprühe das Schlafspray auf dein Kopfkissen und deine Bettwäsche, bevor du schlafen gehst 🥱.
Entspannendes Massageöl
Zutaten:
2 EL Mandelöl oder Jojobaöl (als Trägeröl)
5 Tropfen Lavendelöl
3-4 Tropfen (hawaiianisches) Sandelholzöl
2 Tropfen Kamillenöl
So geht’s:
1. Gib das Trägeröl in eine kleine Flasche aus Braunglas oder Schale oder Roll-on.
2. Füge die ätherischen Öle hinzu und mische alles gut durch.
3. Massiere das Öl sanft in deine Schläfen, deinen Nacken und deine Fußsohlen ein, etwa 20-30 Minuten vor dem Schlafengehen 🥱.
Zusätzliche Tipps für besseren Schlaf
Und was kannst du noch tun, um für einen gesunden Schlaf zu sorgen? Dazu noch ein paar Tipps.
Meditation und Atemübungen:
Praktiziere vor dem Schlafengehen einfache Atemübungen oder eine kurze Meditation, um deinen Geist zu beruhigen und Stress abzubauen, der eben oft eine Ursache für Schlafprobleme sein kann.
Eine wirksame Atemübung, die dir beim Einschlafen helfen kann, ist die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik, auch manchen als "Entspannungsaufnahme" bekannt. Diese Atemübung hilft, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen, indem sie das Nervensystem beruhigt und so Stress reduziert. Wie funktioniert sie?
1. Setze dich in eine bequeme Position auf dein Bett oder eine andere weiche Unterlage.
2. Schließe deine Augen und entspanne bewusst deine Schultern.
3. Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
4. Halte den Atem an und zähle dabei bis sieben.
5. Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis acht. Versuche, beim Ausatmen einen leichten Hauch zu erzeugen.
6. Wiederhole diese Atemsequenz (Einatmen - Halten - Ausatmen) insgesamt viermal.
Wichtig ist, die Atmung langsam und gleichmäßig zu halten und sich auf die Zählung zu konzentrieren, um den Geist zu beruhigen und ablenkende Gedanken 💭 zu verhindern. Diese Atemübung kann dir helfen, deinen Körper zu entspannen und deinen Geist auf den Schlaf vorzubereiten, sodass du schneller einschlafen kannst.
Bildschirmzeit reduzieren:
Bis wann hast du dein Handy am Bett an? Vermeide Bildschirme aller Art (Fernseher, Computer, Handy) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, um die Produktion von Melatonin nicht zu stören. Das blaue Licht von Bildschirmen kann deinen natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus beeinträchtigen und das Einschlafen so erschweren. Schau gern mal nach, wie viel Bildschirmzeit du am Abend so hast.
Optimiere wo du schläfst:
Achte darauf, dass dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich ist, ruhig und kühl (nicht mehr als 18 Grad). Verwende schwere Vorhänge, um das Eindringen von Licht zu reduzieren, und schalte allerlei Lichtquellen aus, um eine optimale Schlafumgebung zu schaffen. Auch das Handy. Ein angenehmes Raumklima (auch mit grünen Pflanzen und einem Diffuser am Bett) trägt dazu bei, die Schlafqualität zu verbessern und ungestört durch die Nacht zu kommen.
Probiere doch das nächste Mal diese Diffusermischung aus:
4 Tropfen Lavendelöl
2 Tropfen Kamillenöl
2 Tropfen Ylang-Ylang-Öl
1 Tropfen Vetiveröl
Indem du die Ursachen für dein Ungleichgewicht deiner Doshas herausfindest und entsprechende Maßnahmen ergreifst, um sie wieder zurück ins Gleichgewicht zu bringen, kannst du deine Schlafqualität deutlich verbessern und ein tieferes Gefühl von innerer Ruhe und Ausgeglichenheit erleben. Durch ayurvedische Schlafrituale und ätherische Öle kannst du einen positiven Einfluss auf dein Schlafverhalten haben und zu einem gesünderen Lebensstil beitragen 🙏🏻. Teile meinen Beitrag mit allen, die schlecht schlafen!
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