Der Herbst und Winter bringen nicht nur kühlere Temperaturen, sondern auch eine Fülle an saisonalen Zutaten, die perfekt sind, um wärmende, nahrhafte und sättigende Gerichte zu zaubern. Einer der Stars dieser Jahreszeit ist der Kürbis – reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. In Kombination mit roten Linsen, die als exzellente pflanzliche Proteinquelle dienen, sowie entzündungshemmenden Gewürzen wie Kurkuma, Ingwer und Kreuzkümmel, entsteht eine Suppe, die nicht nur den Körper stärkt, sondern auch richtig lecker ist.
Diese vegane Kürbis-Linsen-Suppe ist perfekt für die kalte Jahreszeit, denn sie wärmt von innen, liefert wichtige Nährstoffe und ist zudem sehr sättigend. Sie lässt sich schnell zubereiten und eignet sich hervorragend als Hauptgericht an gemütlichen Herbst- und Winterabenden.
Zutaten:
1 kleiner Hokkaido-Kürbis (ca. 600 g, gewaschen und in Würfel geschnitten)
150 g rote Linsen
1 mittelgroße Zwiebel (gewürfelt)
2 Knoblauchzehen (gehackt)
1 EL frischer Ingwer (gerieben)
1 TL Kurkuma (gemahlen)
1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
1/2 TL Zimt (optional)
1/2 TL Paprika (edelsüß oder geräuchert)
1 TL Currypulver
1 EL Olivenöl oder Kokosöl oder Ghee
750 ml Gemüsebrühe
400 ml Kokosmilch (ungesüßt)
Saft von 1 Limette
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie zum Garnieren
Etwas Balsamico zum Garnieren
Zubereitung:
Den Hokkaido-Kürbis gründlich waschen (die Schale kann mitverwendet werden), entkernen und in mittelgroße Würfel schneiden.
In einem großen Topf das Olivenöl oder Alternative bei mittlerer Hitze erhitzen.
Zwiebel, Knoblauch und den geriebenen Ingwer dazugeben und für etwa 2-3 Minuten anbraten, bis alles weich und aromatisch ist.
Nun Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprika, Zimt und Currypulver in den Topf geben und für weitere 1 Minute mit anrösten, damit die Gewürze ihr volles Aroma entfalten. Aber nicht anbrennen lassen.
Die Kürbiswürfel und die roten Linsen in den Topf geben und gut mit den Gewürzen vermengen.
Die Gemüsebrühe und Kokosmilch in den Topf gießen, alles gut umrühren und zum Kochen bringen.
Sobald die Suppe kocht, die Hitze reduzieren und bei niedriger bis mittlerer Hitze etwa 20-25 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist und die Linsen gar sind.
Wenn der Kürbis und die Linsen weich sind, die Suppe vom Herd nehmen und mit einem Pürierstab grob oder fein pürieren. Wie du es magst. Du kannst die Suppe je nach gewünschter Konsistenz entweder ganz glatt oder etwas stückig lassen. Falls die Suppe zu dick ist, etwas zusätzliche Gemüsebrühe oder Wasser hinzugeben.
Mit Salz, Pfeffer und dem Limettensaft abschmecken. Limettensaft sorgt für eine frische Säurenote und verstärkt die entzündungshemmende Wirkung.
Die Suppe in Schüsseln füllen und mit frischen Kräutern wie Koriander oder Petersilie und etwas Balsamico garnieren.
Protein- und Nährstoffgehalt (pro Portion):
Proteingehalt: ca. 14-16 g Protein pro Portion (durch die roten Linsen).
Ballaststoffe: Die roten Linsen und der Kürbis liefern auch viele Ballaststoffe, die dich lange satt halten.
Entzündungshemmende Wirkung: Kurkuma, Ingwer, Knoblauch und der Limettensaft wirken alle stark entzündungshemmend. Kokosöl und Kokosmilch unterstützen das Immunsystem zusätzlich.
Zusätzliche Tipps:
Topping-Ideen: Geröstete Pinienkerne, Kürbiskerne oder Sesamsamen können für zusätzlichen Crunch und Protein als Topping dienen.
Beilage: Ein Vollkornbrot passt perfekt zu dieser cremigen Suppe.
Wissenswertes zum Kürbis – Ein echter Herbstheld
Kürbisse sind ein fester Bestandteil der Herbst- und Winterküche. Sie bieten nicht nur eine leuchtende Farbe und einen sanften, süßlichen Geschmack, sondern sind auch äußerst gesund.
Sie sind reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, das wichtig für die Sehkraft, die Hautgesundheit und das Immunsystem ist.
Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und lange sättigen. Trotz ihres Reichtums an Nährstoffen sind Kürbisse kalorienarm und passen damit perfekt in eine ausgewogene Ernährung.
Im Herbst und Winter gibt es viele Kürbissorten, die sich hervorragend für Suppen eignen. Der Hokkaido-Kürbis ist besonders beliebt, da seine Schale mitverwendet werden kann, was die Zubereitung besonders einfach macht.
Warum Linsen und Kürbis die perfekte Kombination sind
Rote Linsen und Kürbis ergänzen sich hervorragend in diesem Rezept. Die Linsen liefern etwa 26 g Protein pro 100 g, was sie zu einer tollen Quelle für pflanzliches Eiweiß macht. In Kombination mit Kürbis bieten sie nicht nur einen cremigen Geschmack, sondern auch eine sättigende Mahlzeit, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
FAQs zur Kürbis-Linsen-Suppe
1. Ist die Suppe für die Vorratshaltung geeignet?
Ja, diese Suppe lässt sich hervorragend einfrieren. Am besten portionsweise in luftdichten Behältern einfrieren, um sie später schnell wieder aufzutauen und zu genießen.
2. Kann ich die roten Linsen durch eine andere Linsensorte ersetzen?
Du kannst theoretisch andere Linsensorten wie grüne oder braune Linsen verwenden, allerdings haben rote Linsen den Vorteil, dass sie schnell gar werden und eine cremige Konsistenz bieten. Andere Linsen benötigen eine längere Kochzeit und verändern die Textur der Suppe.
3. Ist die Suppe auch für Kinder geeignet?
Ja, die Suppe ist mild im Geschmack und vollgepackt mit gesunden Zutaten. Sie ist nahrhaft und versorgt Kinder mit wichtigen Vitaminen und Proteinen ☺️.
4. Kann ich die Kokosmilch durch eine andere pflanzliche Milch ersetzen?
Ja, du kannst die Kokosmilch durch andere pflanzliche Milchalternativen wie Mandelmilch, Hafermilch oder Sojamilch ersetzen. Allerdings sorgt Kokosmilch für eine besonders cremige Konsistenz und einen milden Geschmack, der sich gut mit den Gewürzen ergänzt.
Diese Kürbis-Suppe beinhaltet die perfekte Kombination aus cremig, herzhaft und gesund. Sie versorgt deinen Körper in der kalten Jahreszeit mit wichtigen Nährstoffen, ist einfach zuzubereiten und dabei auch noch vegan und proteinreich. Die entzündungshemmenden Gewürze machen sie besonders wertvoll für dein Immunsystem – eine Suppe, die von innen wärmt und Kraft gibt 💪🏻!
Guten Appetit 😋 !
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